Wat je zelf kunt doen aan je herstel

Herstellen met BSR

Als je net start met BSR kan het zijn dat je na een sessie weinig veranderingen merkt. Je lichaam heeft simpelweg wat langer nodig om de impulsen van de techniek ‘op te pakken’. In de meeste gevallen reageert het lichaam wel. Dit kan zich op verschillende manieren uiten. De meest voorkomende zijn:

  • Moeheid
  • Minder pijn/klachten, een gevoel van ‘meer ruimte’ in het lichaam
  • Extra pijn/klachten

 

Iedere verandering die je bemerkt is goed nieuws: je lichaam pakt de impulsen op en reageert. Soms treedt er na een sessie een emotionele reactie op: je voelt je bijvoorbeeld verdrietig, snel geirriteerd of wat ‘wiebelig’. Ook dit is normaal en heeft te maken met de oorsprong van de spanning die je los laat.

Het herstelproces bij BSR

Niets is zo individueel als een herstelproces. Waar de een na slechts één sessie al vermindering van klachten ervaart, verzucht de ander na vijf sessies dat het zo lang duurt voordat er echt substantieel vooruitgang merkbaar is. Op voorhand is weinig te zeggen over hoeveel sessies je nodig zult hebben voordat je klachten verdwenen of aanmerkelijk verminderd zijn. In zijn algemeenheid is het zo dat hoe langer je klachten hebt en hoe complexer je klachtenbeeld is, hoe langer het herstelproces duurt.

Soms lijkt het wel eens alsof het lichaam – net als onze geest vaak doet – vasthoudt aan wat het kent: je klachten lijken in de loop der tijd bijna deel geworden van jouw identiteit en laten zich maar moeizaam verdrijven. Er zijn vele gevallen bekend van BSR-cliënten met ernstige klachten die soms pas na tientallen sessies vooruitgang merkten. Deze cliënten hielden vol doordat ze ervan overtuigd waren dat hun klachten verband hielden met een te hoge spierspanning en geloofden in de BSR-techniek. Dat is natuurlijk fantastisch, maar ikzelf ben een realist. BSR werkt bij ongeveer 80% van de cliënten. Een garantie dat het werkt is nooit te geven. Daarom hanteer ik de stelregel dat je na maximaal 10 sessies een duidelijke afname van klachten moet merken. Meestal is dit overigens na een sessie of 5, 6 het geval.

Een herstelproces gaat vaak gepaard met ups en downs. Net zoals de klachten zich hebben ontwikkeld: van geen klachten, naar af en toe klachten met schommelingen in intensiteit, maar toenemend in ernst, kan een herstelproces wat grillig verlopen. Soms lijken de klachten even toe te nemen, waarna ze weer wegzakken. Trek dus niet te snel de conclusie ‘dat BSR toch niet helpt’. Het is menselijk dat je ongeduldig bent en je zo snel mogelijk beter wilt voelen, maar het lichaam is daarvan niet onder de indruk en bepaalt zelf wanneer het klaar is om de spanning los te laten.

Het kan gebeuren dat je tijdens het herstelproces opeens door je rug gaat of dat het in je nek schiet en je niet kunt functioneren. Dit is doorgaans een teken dat je rug/nek een nieuwe sessie nodig heeft, om je spieren uit contractie te krijgen. Neem als dit gebeurt even contact met mij op, zodat we snel een afspraak kunnen maken. Ook kan het gebeuren dat een ‘oude klacht’ voor jouw gevoel weer de kop opsteekt. Je hebt bijvoorbeeld in het verleden een slijmbeursontsteking gehad en – oh jee – je schouder begint weer behoorlijk pijn te doen. Maak je geen zorgen, dit heeft te maken met het loslaten van oude spanning

Wat je zelf kunt doen aan om je herstel te versnellen en het resultaat te behouden

Luister naar je lichaam. Ben je moe? Neem dan wat meer rust. Voelt je rug of nek kwetsbaar? Belast hem dan zo min mogelijk.

Sport (ook yoga) of klus niet de eerste twee weken dat je body stress release doet. Je zenuwen zijn tijdelijk extra kwetsbaar, waardoor het meer dan normaal aanspannen van spieren en het omkeren van de natuurlijke bochten in de ruggegraat tot een schrikreactie van de spieren kunnen leiden.

Let op je lichaamshouding en wissel af

  1. Zit op een stoel of bank die steun biedt aan de rug. Ga niet onderuitgezakt zitten.
  2. Leg je voeten nooit hoger dan je heupen op een tafeltje of poef.
  3. Zorg ervoor dat je niet teveel met het hoofd naar beneden zit: stel je werkplek goed in (beeldscherm op ooghoogte en juiste afstand tussen zitvlak en tafelblad), zet een tablet of boek bij voorkeur hoger en overeind in een standaard.
  4. Zit niet te lang in dezelfde houding. Neem (micro)pauzes, schud of draai nek en schouders los, ga wandelen in de (lunch)pauze.
  5. Buig of buk niet, maar houd je rug recht en ga door je knieën als je iets wilt oppakken of bijvoorbeeld tuinieren.
  6. Til op de juiste manier: ga door de knieën en houd het gewicht dicht tegen je lichaam.
  7.  Kijk uit met oefeningen en bewegingen waarbij je je ruggegraat draait. Dit irriteert de zenuwen.
  8. Slaap liever niet op je buik: dit irriteert je nek.
  9. Zorg voor een juiste dikte van je kussen zodat de holte van je nek de juiste ondersteuning heeft (gebruik een dunner kussen als je op je rug slaapt en een dikker kussen als je op je zij slaapt).

Je hebt het vast wel eens gehoord: ‘zitten is het nieuwe roken’. Wat ermee bedoeld wordt is dat zitten leidt tot het verslechteren van de bloedsomloop en het verzuren van spieren. Met name als je lange tijd ingespannen in dezelfde houding zit kun je spierklachten ontwikkelen. Daarom is het belangrijk om je lichaamshouding regelmatig af te wisselen, de boel even los te schudden en even te pauzeren. Zit je veel achter een beeldscherm in je werk? Laat iemand met verstand van ergonomie naar je werkplek kijken. Zit je wel goed ten opzichte van je pc? Werk je veel op een laptop? Zorg voor een laptopstandaard met los toetsenbord en muis. Een goed ingestelde werkplek voorkomt nek- en schouderklachten.

Blijf in beweging en versterk buik en rug

Moet een mens per se sporten om fit en gezond te worden of blijven? Nou nee, niet per se. Wel is het belangrijk dat je voldoende beweegt. Wetenschappers spreken over minimaal 3 x per week een half uur gematigd intensief bewegen. Dat kan een wandeling (liefst in een stevig tempo) zijn, of een fietsrit, of baantjes trekken in het zwembad. Bewegen is belangrijk om tal van redenen. Zo stimuleert het de bloedsomloop en dat zorgt ervoor dat je lichaamscellen meer zuurstof en voedingsstoffen krijgen en afvalstoffen beter worden afgevoerd. Bewegen houdt ook je botten en spieren sterk en draagt bij aan je mentale gezondheid. Wie pijn heeft is geneigd weinig te bewegen. Toch is dat vaak geen goed idee. Als je langere tijd weinig beweegt verzwakken je spieren en dat werkt pijn juist in de hand. De kunst is een middenweg te vinden tussen over- en onderbelasting. Vooral als je rugklachten hebt is het van belang te werken aan sterkere rug- én buikspieren: sterkere buikspieren ontlasten de rugspieren. Begin hier pas mee ná je eerste drie afspraken. Hieronder vind je een aantal oefeningen waarmee je zonder risico op blessures werkt aan een sterkere ‘core’.

oefeningen voor buik en rug

 

Vergeet niet te ontspannen!

Dat het belangrijk is om te bewegen, daar zijn de meeste mensen wel van doordrongen. Maar we vergeten nog weleens dat we ook hersteltijd nodig hebben. Na inspanning, hebben lichaam en geest ontspanning nodig. Je houdt het best een tijdje voor als je in een periode zit, waarin je simpelweg ‘door moet’. Maar duurt dat te lang, dan raak je uit balans en gaan lichaam en/of geest kraken en piepen. Je krijgt (weer) klachten. Kies dus bewust voor regelmatige momenten van ontspanning. Dat kan zijn door te gaan wandelen, creatief bezig te zijn, te mediteren, aan yoga te doen of lekker even uitchecken met een rustig muziekje op je oren terwijl je plat ligt. Je lijf is je dankbaar!

Vertrouw op het proces en realiseer je hoe pijn werkt

Het klinkt misschien gek, maar pijn zit niet in de lichaamsdelen waar je die pijn ervaart. Pijn is een interpretatie door je hersenen van informatie die zenuwcellen doorgeven. Ons hele wezen is gericht op overleving. Daarom vergaren onze zenuwcellen de hele dag door informatie over hoe het met alle onderdelen van ons lichaam gesteld is. Afhankelijk van de inhoud en hoeveelheid van die informatie concluderen onze hersenen of ‘er gevaar is’. Als dat zo is, voel je pijn. Pijn is dus een waarschuwing: kijk uit je staat te dicht bij een hete kachel! Of: kijk uit, je bent te lang in deze houding bezig en je spieren verzuren. Pas je houding aan, beweeg!

De kracht van gedachten

Niet alleen de informatie uit ons lichaam bepaalt of we pijn voelen. Of we daadwerkelijk pijn ervaren is ook afhankelijk van onze (onbewuste) ervaringen, gedachten en emoties.  Heb je bijvoorbeeld eerder een blessure gehad aan je arm, dan ervaar je sneller pijn op die plek als je bijvoorbeeld wat langer met een armbelastende activiteit bezig bent. Ben je flink geschrokken van een stevige val op je heup met de fiets, dan zul je ook sneller pijn ervaren uit die heup.

De rol van angst

Angst speelt een belangrijke rol bij het al dan niet ervaren van pijn. Als je bang bent dat je gezondheid gevaar loopt of bijvoorbeeld je werkgever jou onder druk zet om te werken terwijl je eigenlijk daartoe niet in staat bent, zul je sneller pijn ervaren. Ook de manier waarop je ouders vroeger omgingen met pijn speelt een rol bij of en hoe intens jij pijn ervaart. Had je een angstige moeder die je meteen uitvoerig troostte als je je pijn had gedaan? Dan is de kans groot dat jij sneller pijn ervaart. Negeerden of susten je ouders jouw pijn? Dan is de kans groot dat jij geleerd hebt pijnsignalen te negeren en over je grenzen te gaan.

Verstoord zenuwstelsel, ademhaling en de nervus vagus

Ook zonder informatie uit je lichaam kun je pijn ervaren. Gedachten en emoties kunnen leiden tot een pijnsensatie. Zo kan angst voor een blessure pijn triggeren zonder dat er ook maar iets fysiek mis is. Dit verschijnsel wordt sensitisatie genoemd en ligt aan de basis van chronische pijn. Bij sensitisatie is de communicatie tussen hersenen en zenuwcellen dusdanig verstoord dat het alarmsysteem in je zenuwstelsel aan blijft staan zonder dat er weefselschade is. Het gevaar dat je hersenen onterecht registreren leidt tot een verhoogde spierspanning. Het uit spanning krijgen van de spieren met body stress release bevordert een normale communicatie in je zenuwstelsel, zodat je alarmsysteem weer tot rust komt en de pijn vermindert of verdwijnt.

Maar je kunt dit effect ook zelf versterken. Een van de belangrijkste zenuwen in jouw lichaam is de ‘nervus vagus’. Deze zenuw reageert sterk op (acute) stress en speelt een belangrijke rol bij het ervaren van angstgevoelens. Wanneer deze zenuw vaak geactiveerd wordt door stress vertaalt dat zich in spanning in je lichaam die jouw hersenen bevestigen in het idee dat er gevaar dreigt. Zo dreigt een neerwaartse spiraal. Je kunt die spiraal doorbreken door bewust aan de slag te gaan met een tragere, diepere ademhaling en het ontspannen van de nervus vagus met speciale oefeningen en bijvoorbeeld probiotica die langs de weg van het verbeteren van je darmflora voor ontspanning zorgen. Bekijk de video’s hieronder .

Ademhalingsoefeningen

Wil je aan de slag met het verbeteren van je ademhaling? Onthoud dan dat een optimale ademhaling ‘laag en traag’ is. Met andere woorden: je haalt adem met je hele middenrif = in wezen 1 grote spier die van direct onder je borst tot en met je onderbuik loopt.

Probeer het volgende: adem 4 seconden in – houd 2 seconden vast – adem 4 seconden uit – houd 2 seconden vast & herhaal. Doe dit dagelijks 2 x 10 minuten.

Valt dit je zwaar? Probeer dan het volgende: laat je ademhaling een paar keer automatisch komen en gaan en observeer alleen maar – adem nu in en blaas de adem bewust helemaal uit – houd zolang mogelijk vast zonder opnieuw in te ademen. Pas als je naar adem ‘snakt’ laat je los en adem je in. Als het goed is, merk je nu dat je ademhaling vanzelf dieper komt. Herhaal dit een aantal keer. Doe dit dagelijks.

Vind je het lastig om de discipline op te brengen om dagelijks met je ademhaling bezig te zijn? Kijk eens naar Moonbird, de ingenieuze ademhalingsdevice.

Angst neutraliseren met Wingwave

Soms zijn body stress release en het bewust zoeken van ontspanning niet voldoende om jouw alarm uit te krijgen. Je emoties of gedachten zijn zo sterk, dat je hersenen pijn blijven genereren. Als dat zo is, is Wingwave een goede remedie. De op EMDR gebaseerde angstreductietechniek Wingwave helpt om snel angst- en stressverhogende emoties en gedachten te neutraliseren, zodat je zelfherstellend vermogen weer de ruimte kan krijgen.

Vertrouw je het niet?

Ervaar je tussen twee sessies heftige pijn en maak je je zorgen? Neem dan contact met mij op, zodat we kunnen overleggen wat wijsheid is. Het handigst is om mij even een appje of sms-je te sturen, zodat ik daar tussen de sessies door op kan reageren: 06 2490 1041.