Tips wat je nu al kunt doen

van Jetske

 

Hier vind je tips die je kunt inzetten bij het ervaren van stress, vermoeidheid, somberheid en prikkelbaarheid.

Ontspannen door Nervus Vagus stimulatie

Bij langdurige stress

 

Langdurig gestrest? Dikke kans dat je nervus vagus niet (meer) optimaal werkt. De nervus vagus is een tweezijdige zenuw die vanuit de hersenstam achter je oor langs – links en rechts – via de hals afdaalt tot in je onderbuik.  De nervus vagus is dé zenuw die jouw lichaam in staat stelt om na inspanning of stress weer tot rust te komen. Zo houdt je je balans en blijven je automatische lichaamsprocessen goed verlopen.

De nervus vagus kan door verschillende oorzaken ontregeld raken. Door chronische stress. Door trauma. En door een mechanische oorzaak zoals een ongeluk. Als dit lang genoeg duurt kun je niet alleen moeilijk meer ontspannen. De kans dat je fysieke en/of mentale klachten krijgt of ziek wordt stijgt sterk. Dit komt doordat je nervus vagus voor een belangrijk deel verantwoordelijk is voor de communicatie tussen je hersenen en je darmen. Als hij niet goed functioneert kan dat voor een verstoorde aanmaak van neurotransmitters en hormonen zorgen en voor overgevoelige darmen. Dit kan leiden tot pijnklachten, het kan je somber maken, of angstig en uiteindelijk leiden tot auto-immuunziekten of een ‘spastische dikke darm’.

Het goede nieuws is dat daar wat aan te doen is. Met bv body stress release. Maar ook met activiteiten die je zelf kunt doen en – als niets helpt – met een al dan niet harde reset.

Ontspannen door Nervus Vagus stimulatie

Bij langdurige stress

 

Langdurig gestrest? Dikke kans dat je nervus vagus niet (meer) optimaal werkt. De nervus vagus is een tweezijdige zenuw die vanuit de hersenstam achter je oor langs – links en rechts – via de hals afdaalt tot in je onderbuik.  De nervus vagus is dé zenuw die jouw lichaam in staat stelt om na inspanning of stress weer tot rust te komen. Zo houdt je je balans en blijven je automatische lichaamsprocessen goed verlopen.

De nervus vagus kan door verschillende oorzaken ontregeld raken. Door chronische stress. Door trauma. En door een mechanische oorzaak zoals een ongeluk. Als dit lang genoeg duurt kun je niet alleen moeilijk meer ontspannen. De kans dat je fysieke en/of mentale klachten krijgt of ziek wordt stijgt sterk. Dit komt doordat je nervus vagus voor een belangrijk deel verantwoordelijk is voor de communicatie tussen je hersenen en je darmen. Als hij niet goed functioneert kan dat voor een verstoorde aanmaak van neurotransmitters en hormonen zorgen en voor overgevoelige darmen. Dit kan leiden tot pijnklachten, het kan je somber maken, of angstig en uiteindelijk leiden tot auto-immuunziekten of een ‘spastische dikke darm’.

Het goede nieuws is dat daar wat aan te doen is. Met bv body stress release. Maar ook met activiteiten die je zelf kunt doen en – als niets helpt – met een al dan niet harde reset.

Dit is wat jij zelf kunt doen

Aan de slag

 

Ademhaling, yoga, meditatie

Door je ademhaling weer naar je buik, of eigenlijk je middenrif, te brengen en te vertragen geef je je nervus vagus het signaal om te ontspannen. Is buik-ademhaling nieuw voor je of zit je al een tijdje hoog in je ademhaling, neem dan de tijd om je dit (opnieuw) eigen te maken. Ga 2x per dag 10 minuten liggen of zitten en adem bewust naar je buik. 4 seconden in – 2 seconden vast – 6 seconden uit. Een hele effectieve oefening om je nervus vagus gunstig te beinvloeden is 4 seconden in – 7 seconden vast – 8 seconden uit. Maar dit is niet voor beginners. Het meest heilzame element aan yoga en meditatie is dat je je ademhaling vertraagt en naar je buik brengt.

Nervus Vagus oefening

– Ga op je rug liggen en leg je handen met de palm naar boven onder de bovenkant van je nek. Laat je vingers elkaar net niet raken  – houd twee centimeter in het midden vrij – en druk met de vingers in het weefsel net onder je schedelrand.
– Laat je hoofd rustig liggen met je gezicht naar het plafond en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kan. (alleen je ogen bewegen)
-Doe dit totdat je gaapt, zucht of slikt.
– Herhaal dit  terwijl je zo ver als je kan naar links kijkt.

Koude training

Je hebt vast van the Iceman, Wim Hof, gehoord. Een belangrijk deel van zijn succes zit hem in het stimuleren van de nervus vagus. Een ijsbad stimuleert het autonoom zenuwstelsel. De combinatie met een specifieke ademhalingstechniek helpt je rustig te blijven, het stimuleert je nervus vagus, ontspant en zorgt voor een stoot energie. Op zich heb je Wim Hof natuurlijk niet nodig: je dag beginnen met een koude douche van tenminste 30 seconden is vaak heel effectief. Gruw je van ijskoud water? ‘Wholebody cryotherapie’ doet hetzelfde. Hierbij verblijf je tenminste 3 minuten in een cabine met ijskoude lucht. Het effect: ontspanning, meer energie, een boost voor je stofwisseling en immuunsysteem.

Voluit neuriëen of zingen
Ja, echt. Door de trillingen ontspant je nervus vagus.

 Knuffelen
De oxytocine die je aanmaakt als je knuffelt met mens of dier geeft je nervus vagus het signaal om te ontspannen.

 Gezond eten
Door gezond (onbewerkt, weinig snelle koolhydraten), gevarieerd en vezelrijk te eten verbeter je je darmflora. Je kunt ook pre- of probiotica nemen om meer goede bacterieen in je darmen te bewerkstelligen. Gezonde darmen hebben een positieve uitwerking op je nervus vagus functie.

Werkt dit allemaal niet of onvoldoende?
Geen nood. Een medische daith piercing brengt vaak uitkomst. Dit is een piercing dwars door de nervus vagus achter het kraakbeen rond de gehoorgang van je oor. Als je dit overweegt is het belangrijk dat je kiest voor een medische daith piercing in een gespecialiseerde kliniek (en dus niet bij de piercer om de hoek). Er zijn klinieken in Noord- en Midden-Nederland en Brabant. Met behulp van testen wordt gekeken of de piercing het beste in het rechter of het linker oor kan worden aangebracht. Vervolgens wordt met een speciaal apparaatje gekeken waar de zenuw bij jou precies loopt. Voordat de piercing gezet wordt, laat de piercer je ervaren wat er gebeurt als hij of zij op die plek acupunctuurnaaldjes zet. Het effect is vaak direct merkbaar!

Geen zin in een piercing? Er komen steeds meer technologische oplossingen. Zo zijn er verschillende apparaatjes op de markt die je nervus vagus met elektrische pulsen stimuleren. Een voorbeeld hiervan is Nurosym, een device die uitvoerig wetenschappelijk onderzocht is. Met zeer positieve resultaten.

 

Bijsturen op gaba

Bij onrust

 

Heeft jouw brein moeite met prikkelverwerking? Voel je je vaak onrustig, snel afgeleid en heb je moeite met tot rust komen? Waarschijnlijk heb je gaba-tekort. Gaba is de neurotransmitter die je helpt om te ontspannen. Gaba kun je zelf verhogen. Dit kan door:

 

  • te letten op een gezonde voeding (zie ook onder nervus vagus stimulatie),
  • voldoende matig intensieve beweging
  • voldoende ontspanning en slaap
  • Gaba zit in de volgende voeding: vlees en vis, kaas, amandelen, avocado, bladgroenten, broccoli, haver en linzen.
  • Supplementen die je kunt nemen: gaba (smelttabletten), magnesium citraat, vitamine B6.

Bijsturen op gaba

Bij onrust

 

Heeft jouw brein moeite met prikkelverwerking? Voel je je vaak onrustig, snel afgeleid en heb je moeite met tot rust komen? Waarschijnlijk heb je gaba-tekort. Gaba is de neurotransmitter die je helpt om te ontspannen. Gaba kun je zelf verhogen. Dit kan door:

  • te letten op een gezonde voeding (zie ook onder nervus vagus stimulatie),
  • voldoende matig intensieve beweging
  • voldoende ontspanning en slaap
  • Gaba zit in de volgende voeding: vlees en vis, kaas, amandelen, avocado, bladgroenten, broccoli, haver en linzen.
  • Supplementen die je kunt nemen: gaba (smelttabletten), magnesium citraat, vitamine B6.

Bijsturen op serotonine

Bij somberheid

 

Voel je je al langer wat somber? Niet lekker in je vel. Heb je moeite met inslapen? Dit kan te maken hebben met een tekort aan serotonine. Serotonine is het stofje dat maakt dat je je prettig, veerkrachtig en positief voelt. Je kunt je serotonine verhogen op verschillende manieren:

  • Beweging. Ga sporten of maak een fijne boswandeling.
  • Zon. Zoek de zon op. Het verhoogt niet alleen je vitamine D, maar ook je serotoninepeil.
  • Verander je mindset: werk met positieve affirmaties of houd een dankbaarheidsdagboekje bij.
  • Eet serotonineverhogende voeding: koemelk, huttekase, ei, vlees, pure chocola, banaan, peulvruchten, soja, haver, avocado, zaden en pitten, quinoa, zilvervliesrijst.
  • Serotonineverhogende supplementen: Griffiona/5HTP, Rhodiola, St. Janskruid (wel uitkijken bij medicijngebruik), Saffraan.

    Bijsturen op serotonine

    Bij somberheid

     

    Voel je je al langer wat somber? Niet lekker in je vel. Heb je moeite met inslapen? Dit kan te maken hebben met een tekort aan serotonine. Serotonine is het stofje dat maakt dat je je prettig, veerkrachtig en positief voelt. Je kunt je serotonine verhogen op verschillende manieren:

    • Beweging. Ga sporten of maak een fijne boswandeling.
    • Zon. Zoek de zon op. Het verhoogt niet alleen je vitamine D, maar ook je serotoninepeil.
    • Verander je mindset: werk met positieve affirmaties of houd een dankbaarheidsdagboekje bij.
    • Eet serotonineverhogende voeding: koemelk, huttekase, ei, vlees, pure chocola, banaan, peulvruchten, soja, haver, avocado, zaden en pitten, quinoa, zilvervliesrijst.
    • Serotonineverhogende supplementen: Griffiona/5HTP, Rhodiola, St. Janskruid (wel uitkijken bij medicijngebruik), Saffraan.

      Bijsturen op dopamine

      Bij vermoeidheid

       

      Ben je vaak moe? Voel je je uitgeblust? En komt er niets uit een bloedonderzoek naar vitamine- en mineralentekort? Dan zit je waarschijnlijk laag in de neurotransmitter dopamine.  Dopamine kun je aanvullen door:

       

      • Alle vormen van beweging. Vooral krachttraining helpt je je dopamine effectief op te hogen.
      • Zoek de zon op.
      • Voldoende ontspanning en slaap
      • Gezonde voeding. Aanbevolen: melk, schapenkaas, ei, vlees, noten, walnoten, pure chocola, bonen en peulvruchten, soja, quinoa, zaden en pitten, zilvervliesrijst, avocado, cranberries, haver
      • Supplementen: mucuna pruriens, L-Tyrosine, shilajit, maca.

      Bijsturen op dopamine

      Bij vermoeidheid

       

      Ben je vaak moe? Voel je je uitgeblust? En komt er niets uit een bloedonderzoek naar vitamine- en mineralentekort? Dan zit je waarschijnlijk laag in de neurotransmitter dopamine.  Dopamine kun je aanvullen door:

      • Alle vormen van beweging. Vooral krachttraining helpt je je dopamine effectief op te hogen.
      • Zoek de zon op.
      • Voldoende ontspanning en slaap
      • Gezonde voeding. Aanbevolen: melk, schapenkaas, ei, vlees, noten, walnoten, pure chocola, bonen en peulvruchten, soja, quinoa, zaden en pitten, zilvervliesrijst, avocado, cranberries, haver
      • Supplementen: mucuna pruriens, L-Tyrosine, shilajit, maca.